El triángulo de Alimentación Saludable MHAS: Primer nivel

¡Cambia de hábitos y consigue un estilo de vida saludable!

Como ya dijimos en nuestro post anterior existen diferentes propuestas de alimentación saludable, unas más acertadas que otras. Por ello, nosotras te proponemos nuestro triángulo de alimentación saludable MHAS en el que intentamos aunar las mejores recomendaciones actuales. Además, hemos optado por hacer un triángulo invertido porque nos parece que visualmente expresa mejor la idea de qué alimentos debemos comer en mayor cantidad y cuáles en menor cantidad.

Como ves en la imagen, el primer nivel del triángulo no hace referencia a ningún grupo de alimentos, sino al ESTILO DE VIDA. Conseguir un estilo de vida saludable no tiene ningún truco ni secreto, si no que tan solo supone realizar pequeños cambios en tus hábitos diarios que repercutan en tu bienestar físico, mental y social sacando lo mejor de ti mismo. Recuerda que una vez que has interiorizado y adquirido un hábito, lo realizas prácticamente de forma automática y no te cuesta apenas esfuerzo.

Muévete

¡Muévete! haz al menos 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana: 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad física intensa. De esta manera se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis… No sólo eso, sino que también es importante saber que estar sentados más dos horas seguidas incrementa el riesgo de sufrir enfermedades, incluso si eres una persona activa. Intenta hacer una pausa de al menos dos minutos cada hora: levántate, haz estiramientos, camina mientras hablas por teléfono… (OMS. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud)

Bebe agua

El agua es siempre la mejor opción. Y si es del grifo ¡mejor! ya que supone un menor impacto ambiental y económico. Que esté en una botella no significa que sea más sana.

El agua no aporta ninguna caloría por lo que no afecta a la ganancia o pérdida de peso. Para cualquier persona sana, la sed es una guía adecuada para tomar agua, excepto para los bebés, los deportistas y la mayoría de las personas enfermas y ancianas (Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010). El mito de beber 8 vasos de agua al día no tiene base científica sólida que lo justifique.

Cocina y Come en familia

Cada vez dedicamos menos tiempo a cocinar y a sentarnos a comer en familia. Incluso hay personas que sustituyen estos momentos por tomar un tentempié sin llegar sentarse, en el coche o delante de la televisión o el ordenador.

El trepidante ritmo de vida que llevamos muchas veces dificulta la planificación de cenas sanas y poder disfrutarlas en familia, pero realmente merece la pena hacer el esfuerzo, evitando, siempre que sea posible, la comida precocinada.

Los investigadores han demostrado que la comida en familia contribuye al desarrollo de buenos hábitos alimentarios y a la mejora del lenguaje y de las habilidades de comunicación. Además, se ha observado una disminución de los hábitos de riesgo, como fumar, beber alcohol o consumir drogas en los chicos de familias en que se comparte la mesa con más frecuencia, así como un mejor rendimiento escolar. (www.actapediatrica.com)

Cocinando con utensilios y técnicas culinarias saludables puedes aprovechar la comida en familia para crear en tus hijos buenos hábitos alimentarios, reforzar los vínculos afectivos, prevenir trastornos de la alimentación y mejorar su salud emocional y autoestima.

Las técnicas y los utensilios que usas al preparar la comida pueden afectar a su calidad nutricional y evitar la transferencia de sustancias indeseables.

Cocinar con las técnicas adecuadas te permite añadir menos grasa a tus recetas y mantener intactas la mayoría de las vitaminas y minerales al no cocinarlas por encima de 100ºC. Las técnicas más adecuadas son: vapor, ebullición, plancha, olla express, horno, microondas.

Limita la sal

Hay que reducir la ingesta de sal y no superar los 5g (una cucharilla de postre) de sal total al día. Pero este total incluye la sal que se añade a las comidas y la que llevan añadida los alimentos. Reducir el consumo de sal es beneficioso para cualquier persona, no sólo las que sufren hipertensión o alguna enfermedad. El consumo excesivo de sal se relaciona con mayor prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad en general.

Menos azúcar y productos azucarados

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres, que son tanto los azúcares añadidos a los alimentos por los consumidores, los cocineros o los fabricantes, como los azúcares presentes de forma natural en a miel, los jarabes y los zumos de frutas.

Según explica el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS, «el azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional. La OMS recomienda que, si se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales; además, se pueden observar mejoras en la salud si se reducen a menos del 5%. Esta proporción equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día».

Azúcares libres ¡cuanto menos, mejor! La glucosa que necesita tu organismo viene principalmente de los cereales, frutas, legumbres, leche…

Hay que tener mucho cuidado con las bebidas azucaradas, ¡bebemos demasiado azúcar!

Sin darte cuenta puedes ingerir grandes cantidades de azúcar a través de refrescos, bebidas isotónicas, energéticas, cafés, tés, muchos zumos (caseros o no). Hay quien piensa que un zumo sustituye el consumo de la fruta entera, sin embargo sus efectos metabólicos no son iguales (Si quieres más información al respecto te recomendamos este artículo de Julio Basulto: (https://comeronocomer.es/los-consejos/mejor-una-fruta-entera-que-un-zumo).

Equilibrio Emocional

Nuestro estado emocional influye en nuestra forma de comer. En ocasiones buscas en la comida una satisfacción que no encuentras en otro lado y debes saber distinguir cuándo comes impulsado por el hambre fisiológico o cuándo te mueven las emociones: “hambre emocional”, y aprender a gestionar esas emociones sin recurrir a la comida.

Motivación y hábitos saludables

La motivación a la hora de cambiar de hábitos es fundamental. Es la que te impulsa a ponerte en marcha para lograr tu objetivo y mantenerte en el camino hasta alcanzar la meta. En ocasiones puedes sentirte desmotivado con pensamientos que te limitan, y tratan de convencerte de tu incapacidad. Por ello es necesario elaborar un buen plan estratégico que fije unos objetivos medibles y alcanzables a través de acciones concretas que te ayuden a alcanzar la meta fijada. No se trata de estar un tiempo a dieta, ni de hacer cosas puntuales, raras o excepcionales, sino de conseguir comer de una manera saludable, disfrutando de todo el proceso: organización de los menús, preparación de los platos y su degustación.